Comer mejor

Controlar la diabetes con comidas saludables

Lo que comes tiene un gran impacto en la diabetes tipo 2. Tomar decisiones inteligentes sobre los carbohidratos ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre. Limitar las calorías ayuda a controlar el peso. Y elegir alimentos ricos en nutrientes mejora la salud general.

Saber qué alimentos elegir y cómo incorporarlos a las comidas no siempre es fácil. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda utilizar una herramienta llamada “Crea tu plato” para simplificar la alimentación saludable.

Este enfoque puede ayudarle a llenar su plato con una variedad de grupos de alimentos que aportan nutrientes importantes como vitaminas, minerales, proteínas y fibra. También mantiene el tamaño de las porciones bajo control, lo que puede ayudarle a controlar su peso.

Aquí te explicamos cómo crear tu plato

Imagina una línea en el centro de tu plato que lo divida por la mitad. Luego, divide uno de los dos lados por la mitad nuevamente para que tengas tres secciones en total.
Coloque una verdura sin almidón, como brócoli al vapor o una ensalada, en la sección más grande del plato.
Llene una cuarta parte del plato con una proteína magra, como pechuga de pollo sin piel o pescado. Los frijoles, las legumbres, el tofu, los huevos o el queso bajo en grasas son buenas opciones vegetarianas.
Coloca un cereal integral en el último cuarto del plato. Puedes elegir opciones como cebada, arroz integral o pasta integral. Evita los cereales refinados como el arroz blanco o la pasta.

Superalimentos
- Los frijoles son un superalimento para la diabetes que conviene incluir en la planificación de las comidas. Los frijoles rojos, negros y pintos se consideran verduras ricas en almidón con un índice glucémico bajo. Son ricos en fibra y proteínas, y te saciarán con menos calorías y sin grasas saturadas.
  - Fuentes: Asociación Estadounidense de Diabetes, Academia Estadounidense de Médicos de Familia

Control de peso
- Bajar de peso puede ayudarle a controlar la diabetes. Podría perder 10 libras al año si redujera 100 calorías por día. Comience con sustituciones sencillas. Ponga mostaza en su hamburguesa en lugar de mayonesa. Cambie un refresco por agua con una rodaja de pepino.
- Fuentes: Sistema de Extensión Cooperativa, Asociación Dietética Estadounidense, Fundación America on the Move

Intercambios de alimentos saludables
- Comer demasiados alimentos procesados puede causar problemas de salud como la diabetes. Cuando desayune, recuerde que cuanto menos ingredientes tenga, mejor. La avena simple con fruta es una opción más saludable que los cereales envasados. Use leche en lugar de crema para el café.
  - Fuentes: BMJ, World Nutrition, Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Academia de Nutrición y Dietética

Siempre que tenga preguntas sobre los alimentos que come, hable con su equipo de atención médica. Su equipo puede brindarle apoyo adicional para ayudarlo a comer bien si tiene diabetes.

Fuentes: Atención de la diabetes, Asociación Estadounidense de Diabetes, Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales

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